Ny med hjernerystelse
Efter de indledende dage med ro og hvile som beskrevet under akutvejledningen, skal man nu langsomt forsøge at vende tilbage til de vante daglidagsaktiviteter.
10 MIN LÆSNING
Genoptag gradvist din hverdag
Efter den akutte fase, hvor man skal følge anvisninger om ro til hjernen, er tiden nu til langsomt at vende tilbage til en normal hverdag. Hjernen skal gradvist udsættes for en øget belastning, hvor der til start skal sættes snævre aktivtetsrammer som langsomt øges over tid.
Følger man ikke en gradueret tilbagevenden til aktiviteter, kan nogen opleve en midlertidig forværring af symptomerne. Det er vigtigt at lytte til kroppen, hvis du oplever en forværring. Føler du ikke din hjerne er klar til at komme tilbage til vante aktiviteter på nuværende tidspunkt, så udskyd denne guide til du har det bedre, og følg i stedet rådene i akutsektionen.
Tilbage til hverdagen: Den første tid efter hjernerystelsen
- Læg et skema, der langsomt tilvænner hjernen brug af computer, TV, læsning af bøger osv. op til normal tid. Justér perioden efter behov og overhold tidsgrænserne! Se her et eksempel på, hvordan du kan lægge dit eget skema.
- Vent med at genoptage sport, så længe du har symptomer i hvile eller ved fysisk/mental anstrengelse (se i nedenstående punkt ”Tilbagevenden til sport”). Vær god ved din krop med blide afspændingsøvelser og let motion (gåture, meditation mm.).
- Mød først gradvis op på skole og arbejde, når du har været symptomfri derhjemme i et par dage, hvor du har levet med et normalt aktivitetsniveau (se i nedenstående punkt ”Tilbagevenden til skole for børn & unge”).
- Vær tilbageholden med alkohol og koffeinholdige drikke.
- Mange vil opleve en markant forbedring af deres hjernerystelsessymptomer efter 10-14 dage.
Husk, at rådene er vejledende. Alle hjernerystelser er forskellige, så mærk efter om du skal justere din måde at håndtere hjernerystelsen på efter dine behov.
Symptomer efter en hjernerystelse
Symptomer efter hjernerystelse deles op i 4 kategorier: fysiske, kognitive, emotionelle og søvnmæssige.
De kan gøre det svært at fungere i dagligdagen, men heldigvis kan nogle af symptomerne mindskes ved behandling. De fleste oplever symptomerne går over af sig selv inden for et par uger uden yderligere behandling.
FYSISKE
Hovedpine
Svimmelhed
Utilpashed/Kvalme
Abnorm træthed
Lydfølsom
Lysfølsom
Synsforstyrrelser
KOGNITIVE
Koncentrationsproblemer
Opmærksomhedsbesvær
Indlæringsproblemer
Langsom reaktionstid
Hukommelsesbesvær
Hurtig mental udtrætning
EMOTIONELLE
Irritabilitet
Let til gråd
Tristhed
Angst
Nedsat sexlyst
Personlighedsændringer
SØVN
Insomni (sover lidt)
Hypersomni (sover meget)
Hyppig opvågen
Mulig fremgangsmåde for tilbagevenden til arbejde
- Vær åben om din situation, informér kollegaer og overordnet om hjernerystelsen, og at du har brug for hvile.
- Hold lejlighedsvis kontakten med din arbejdsplads ved at ringe eller skrive ind for at høre hvordan det går selvom du stadigvæk har det skidt.
- Når det går bedre, kan du besøge kollegerne i 10-30 minutter, så kan du også mærke efter om du kan holde til aktivitet i din hverdag og hvor hård transporten er for hovedet.
- Start blidt op med 1 times arbejde dagligt eller et par gange om ugen og løs simple opgaver stille og roligt for at se situationen an. Husk at indlægge pauser, og gerne hvor du har mulighed for ro.
- Begynd at deltage passivt/minimalt i møder samt mere komplicerede opgaver og mærk efter, om hovedet kan holde til det.
- Øg arbejdstiden langsomt med en eller flere ugers mellemrum med et par timer, indtil du igen opfylder din jobfunktion (mærk efter).
Tilbage på arbejde efter hjernerystelse
Der er mange måder at vende tilbage på arbejde afhængigt af typen af arbejdsplads samt hjernerystelsens sværhedsgrad. Det vigtigste er at tage den med ro, indlægge mange pauser og kun gradvist øge arbejdstiden.
Fremgangsmåden er kun et forslag. Mærk efter hvordan du har det, når du kommer hjem, og respekter at det er din hjerne og ikke samvittigheden, der bestemmer din arbejdsindsats.
Bliver du presset til at genoptage arbejdet selvom du stadigvæk har symptomer? Det fraråder vi på det kraftigste – den hurtigste og bedste bedring opnås ved at holde dig symptomfri, og et velfungerende hoved er din mulighed for et langt og godt arbejdsliv.
Tilbagevenden til skole for børn & unge
| Faser i børn og unges tilbagevenden til skole | |||
|---|---|---|---|
| Fase | Mål | Aktiviteter | Mål ved hver fase |
| 1. | Daglige aktiviteter hjemme der ikke giver symptomer |
Typiske børneaktiviteter i løbet af dagen, så længe symptomer ikke forværres (fx læse og skærmtid). Start med 5-15 minutter af gangen, og øg gradvist. |
Gradvis tilbagevenden til typiske aktiviteter. |
| 2. | Skoleaktiviteter | Lektier, læse, eller andre kognitive aktiviter uden for klasseværelset. |
Øge tolerancen i forhold til kognitivt arbejde |
| 3. | Tilbage i skole på deltid | Gradvis introduktion af skolearbejde. Der kan være behov for at starte med en halv skoledag, eller med øgede pauser i løbet af dagen. |
Øge akademisk aktivitet |
| 4. | Tilbage I skole på fuldtid | Gradvis progression af skoleaktiviteter, indtil en hel skoledag kan tolereres. |
Tilbagevende til normale akademiske aktiviteter, og læse op på det man er bagefter. |
Ref: McCrory P, Meeuwisse W, Dvorak J, et al. Br J Sports Med, Published first online 24 April 2017, doi:10.1136/bjsports-2017-0976699
Note til aktivitetsskema
Ved enhver hjernerystelse kræves mindst 24-48 timers fysisk og kognitiv hvile, før påbegyndelse af den gradvise tilbagevenden til skoleaktiviteter. Hver fase skal vare mindst 24 timer eller længere, før næste fase påbegyndes. Hvis symptomerne bliver værre i en fase, skal du vende tilbage til seneste fase, hvor du var uden symptomer, indtil du igen er symptomfri. Hvis symptomerne er vedholdende (10-14 dage hos voksne eller mere end 1 måned hos børn), skal du tage kontakt til en læge der ved noget om hjernerystelse.
- Ingen fysisk træning, men kun almindelige hverdagsaktiviteter.
- Let niveau af fysisk træning (symptomer må ikke vende tilbage). Indebærer gåture, let cykling osv. Se tabel for definition af træningsintensiteter.
- Moderat niveau af fysisk aktivitet (symptomer må ikke vende tilbage). Indebærer let løb, styrketræning med reduceret vægt, cykling osv.
- Højt niveau af fysisk aktivitet (symptomer må ikke vende tilbage). Genoptagelse af gamle motionsvaner (styrketræning, cykling, løb), dog ikke nogen former for kontaktsport.
- Genoptagelse af kontaktsport (kampsport, hockey mv.).
Tilbagevenden til sport
| Træningsintensitet | Mål ved hver fase |
|---|---|
| Let |
Ingen sved medmindre det er varmt med høj luftfugtighed. Normal vejrtrækning. |
| Moderat |
Sved efter 10 minutters aktivitet. Dybere hyppigere vejrtrækning. Du kan føre en almindelig samtale. |
| Højt |
Sved efter 3-5 minutters aktivitet. Dyb og hurtig vejrtrækning. Kan kun tale i korte sætninger. |
Oplever du stadigvæk følgevirkninger af din hjernerystelse efter 3 måneder?
Så se næste skridt i guiden langvarig hjernerystelse.
