Psykoterapeut Loa Opstrup om stress og hjernepauser

Loa Opstrup er psykoterapeut, cand.mag i psykologi og medforfatter til bogen “Hjernerystelse – kom godt igennem”. Hun påpeger, at der er grupper, som er mere i risiko for at døje med stress, og at den sociale kontekst betyder meget. Læs Loas uddybende svar om forskellen på hjernerystelse og stress, og om behovet for hjernepauser. Du får også en konkret øvelse, som du kan lave til at berolige nervesystemet, når du føler dig stresset.
Loa Ostrup

Hvordan påvirker stress hjernen, og hvordan påvirker stress en rystet hjerne?

Hvis hjernen kører i højeste gear og ikke får pauser igennem længere tid, bliver den udmattet, og du får derfor svært ved at koncentrere dig og tænke klart. Du mister også overblikket og handler på detaljer i stedet for at se det store billede. Din evne til at tænke rationelt bliver simpelthen dårligere. For når hjernen er træt, vil den prioritere overlevelse – den vil bruge energien på din krop frem for på tænkearbejde. Det er et ældgammelt reaktionsmønster fra dengang, kroppen skulle bruges til at skaffe føde.

På scanninger af hjernen kan man desuden se, at stress – hvis den fortsætter i lang tid – faktisk kan forandre hjernen på den måde at hippocampus, som er den del af hjernen, der står for indlæring og hukommelse, bliver mindre, mens hjernens alarmcentral – amygdala – vokser.

Stress har også en rigtig negativ påvirkning på en rystet hjerne. Vi bruger bl.a. hjernen til at sortere i udefrakommende input og kontrollere vores følelser, og når den i forvejen ikke virker som den skal pga senfølgerne, kan det – sammen med stress – forværre både søvnen, de fysiske og kognitive symptomer og også skabe et følelsesmæssigt kaos.

1. maj 2022

Hvad er forskellen på stress og en hjernerystelse, og er det vigtigt at skelne mellem de to?

En stresset hjerne og en rystet hjerne og den person som bærer en af disse dele ligner hinanden på mange måder. Både når vi ser på hvad der kan være af fysiske, kognitive, søvnmæssige symptomer og også de mentale reaktioner, hvor følelsen af utilstrækkelighed ofte er central hos både en person med stress og en person med senfølger efter hjernerystelse – ganske simpelt fordi der for en tid ikke er kapacitet og overskud nok til alt det man gerne vil og til at tilfredsstille de krav man oplever udefra.

Men behandlingen af de to tilstande er ikke ens og derfor er det vigtigt at skelne. Fx skal en stresset hjerne som oftest ikke behandles gennem manuelle teknikker hos fx en fysioterapeut/osteopat eller gennem samsynstræning, sådan som det ofte er relevant efter en hjernerystelse og omvendt er timevis af tv-serier, hvor igennem man kan få en pause fra tankemylderet ikke bl.a. de tilrådelige copingstrategier efter en hjernerystelser, men kan til gengæld være en del af behandlingen i forbindelse med et stress-sammenbrud.

Der kan også være mange forskellige årsager til stress, hvor imens en hjernerystelse altid starter med en fysisk skade der ryster hjernen.

Når det gælder stress, kan det fx opstå ved at de oplevede krav overstiger de oplevede ressourcer, men det kan også være manglende mening og derved motivation, der udløser stressen.

Nogle forskere taler om at såkaldte ”ligevægtssøgende” mennesker bliver stressede af førstnævnte scenarie, mens de der stresses af sidstnævnte, er såkaldte ”spændingssøgende” mennesker. Afhængig af årsagen til stressen, er det også forskelligt hvad der skal til for at afhjælpe stressen og der er ofte brug for ændringer både i den stressramtes måde at være i verden, men også i de rammer han/hun befinder sig i.

Når det gælder ramte efter en hjernerystelse, er årsagen til symptomerne som nævnt altid en fysisk skade, og her er den gradvise genoptræning af hjerne, krop og nervesystem en vigtig nøgle til at komme godt igennem.

Er der grupper af ramte, som er mere i risiko for at døje med stress?

Selvom det at føle sig stresset og presset er noget langt de fleste af de ramte jeg ser i min praksis kender til, så er der nogle grupper af ramte, der i særlig høj grad kæmper med stress efter en hjernerystelse.

Det handler ofte om mængden af udefrakommende og indefrakommende stressorer hos den ramte og om de copingstrategier som denne har med sig i forvejen. Hvis man fx er vant til at klare hvad end man står i med at ”smøge ærmerne op” og arbejde hårdt indtil opgaven er løst, så vil man ofte opleve en del stress i et forløb med senfølger, fordi man kommer til igen og igen at presse for hårdt på og gå for langt i genoptræningen.

Derudover kan man også have noget med i bagagen, som kan gøre at man bliver lettere disponeret for at opleve stress i forløbet med senfølger. Det kan enten være hvis man har døjet med stress eller angst tidligere eller hvis man har traumer i bagagen fx fra barndommen eller senere i livet fra skilsmisse, arbejdsløshed, barnløshed med mere.

Kan ramtes sociale kontekst ift. pårørende, venner og omgivelser også blive en stressfaktor? Hvis man fx ikke føler sig forstået og skal forklare/retfærdiggøre ens behov for hvile?

I høj grad. Hvis man føler man skal kæmpe, forsvare sig og hele tiden forklare sig, kan det let give en følelse af ikke at blive set, hørt og mødt af dem omkring en, hvilket som oftest bliver en stor stressfaktor og udløser for en masse negative psykiske reaktioner.

Hvordan kan ramte berolige et stresset nervesystem?

Noget af der virkelig hjælper til at berolige et stresset nervesystem er hjernepauser. For hjernepauserne gør, at du aktiverer den del af nervesystemet, som får os til at slappe af. Der udskilles mindre af det akutte stresshormon adrenalin og også mindre af det kroniske stresshormon kortisol. Blodtryk og blodsukker falder. Alle disse ændringer er gode for hjernen – og for kroppen i det hele taget.Derfor er det helt generelt en god idé at få pauser ind i hverdagen, så hjernen kan restituere.

Har du en konkret øvelse, som man som stresset ramt kan starte med at lave derhjemme?

Det er forskelligt hvilke typer af hjernepauser der virker bedst for folk. Derfor kan det være godt at prøve forskellige øvelser af og se hvad der passer bedst til en.

Et eksempel på en øvelse, som mange godt kan lide og som er let at gå til og som virker godt som beroligelse på hjerne og nervesystem er ”at trække vejret i en firkant”. Ved at aktivere den beroligende del af dit nervesystem – er øvelsen med til at sænke blodtrykket og kan på den måde virke smertestillende og afstressende. Den kan også sætte gang i fordøjelsen og styrke din evne til at koncentrere dig bagefter.

Træk vejret i en firkant – sådan gør du

Læg én hånd på maven og én på brystet, så du kan holde øje med, hvordan din vejrtrækning er under øvelsen. Den skal gerne være så dyb som muligt, og det skal være maven, der bevæger sig, mens brystet er nogenlunde i ro. Træk både vejret ind gennem næsen og ud gennem næsen.

  • Træk vejret ind, mens du tæller langsomt til fire og ser for dig, at du tegner en vandret streg fra venstre til højre.
  • Hold pause i øverste højre hjørne, mens du holder vejret i fx to sekunder.
  • Pust herefter ud i fire sekunder, mens du tegner den næste streg i firkanten, som går lodret nedad.
  • Hold vejret i to sekunder.
  • Træk vejret ind på fire sekunder, mens du ser for dig, at du tegner firkantens næste vandrette streg fra højre til venstre.Hold pause, mens du holder vejret i to sekunder.
  • Pust ud på fire sekunder, mens du tegner den sidste streg i firkanten, som går lodret opad.
  • Hold vejret i to sekunder.
  • Gentag fire gange eller flere.
  • Sid derefter stille et øjeblik, og mærk effekten i kroppen.

Generelt virker dét, at trække vejret dybt ned i maven og forlænge udåndingen lidt, beroligende for vores krop, hjerne og nervesystem.

Men det kan være vigtigt med ”en trappe ned af” inden man mediterer eller lave åndedrætstræning. For hvis man bare ligger eller sætter sig og lukker øjnene og forsøger at stresse af, mens man er allermest stresset, kan det føles som at trykke på ”speederen” og ”bremsen” samtidig inde i ens krop og det kan være meget ubehageligt. Så start med fx at gå en lille tur, og tag derefter et varmt bad og hvis der er nok til at få taget toppen af uroen og stressen i kroppen, så er du sikkert klar til en øvelse.