Search
Close this search box.
Search
Close this search box.

Blid bevægelse kan hjælpe kroppen i gang efter en hjernerystelse

Pernille Sophia Bach er uddannet sygeplejerske og Advanced Fascial Flow underviser med fokus på behandling af bindevæv og nervesystem. Hun underviser bl.a. ramte med hjernerystelse hos Aftenskolen Pas På Hovedet. Pernille forklarer hvorfor det kan være svært at få kroppen i bevægelse igen efter en hjernerystelse, og giver gode konkrete råd til hvordan du mest skånsomt kommer i gang.
Pernille Sophia Bach

Hvad sker der med kroppens evne til bevægelse efter en hjernerystelse?

1. december 2022

Når man er ramt af hjernerystelse, kan både krop og bevægemønstre opleves anderledes. Det skyldes flere faktorer, herunder at både syns- og balancesansen ofte er påvirket efter et slag mod hovedet. Hjernen er på overarbejde i forhold til at tolke de signaler, som kommer i forbindelse med bevægelse. De systemer, som normalt snakker sammen og koordinere de kropslige informationer, er midlertidigt i ubalance, og hjernen får langt sværere ved at læse kropsdelenes positioner og bevægemønstrer.

Mange får det man kalder en proprioceptiv forstyrrelse – en forringet bevægelsessans, som desværre også påvirker smerteregistrering i negativ retning. Mange vil derfor opleve svimmelhed, smerter og stivhed i kroppen ved helt almindelige bevægelser som at ændre kroppens stillingen fra siddende til stående, at gå på trapper eller at bukke sig ned mod gulvet. Hjernen vil have sværere ved at regulere blodets flow mellem krop og hoved, hvorfor det at få puls og blodtryk op ligeledes kan opleves ubehageligt.

Kroppens bindevæv kan trække sig sammen og blive strammere, hvilket nedsætter oplevelsen af mobilitet, indre kropsfornemmelse og bevægefrihed.

Hvorfor oplever nogle ramte at det kan være svært at få kroppen i gang igen?

Nogle er mere udsatte for længerevarende gener i forhold til at tåle bevægelse. Alle har en indbygget sårbarhed, som er forskellig fra person til person, men grundlæggende viser nervesystemet at sanserne er i ubalance, hvilket medfører ubehag, udmattelse eller smerter ved bevægelse. Nervesystemet har brug for tid og langsom tilvænning/genoptræning for ubesværet at kunne håndtere let og moderat motion igen.

Vores nervesystemer er dannet, stimuleret og reguleret helt fra vi var spæde, op gennem vores opvækst og til nuværende tid – og det har alt sammen betydning for, hvad vi tåler, hvordan vores krop reagerer og i den forbindelse også hvor hurtigt vi kommer os efter et traume.

At få en hjernerystelse med langvarige gener er i sig selv en voldsom stressfaktor. Stresshormoner nedsætter over tid vores fysiske bevægelighed, og giver stive led og nedsat mobilitet. Noget som kan være vigtigt i forhold til at forstå kroppens reaktion, og anerkende, at den skal mødes på en anden måde end hos de, der kommer sig hurtigere.

Hvorfor er bevægelse og fysisk aktivitet efter en hjernerystelse vigtigt?

Kroppen kan ikke lide komplet stilstand, ligesom den ikke kan lide total mørke eller isolation. Kroppen er designet til bevægelse – og i forhold til at skabe normalisering er det vigtige funktioner ikke at miste kontakt til. Hvis man ender med ikke at turde bruge sin krop, så fjerner man sig egentlig fra kroppens naturlige måde at regulere sig på. Derved mister hjernen yderligere overblikket over kroppen eller bestemte fysiologiske funktioner, fx. det at få pulsen op. Det vil skabe mere utryghed i nervesystemet, som jo allerede er i en tilstand af overvældelse.

At blive bange for bevægelse kan derfor være en uhensigtsmæssig og nedadgående spiral at komme ind i, som svækker kroppens oplevelse af stabilitet og sammenhæng. Dette grundet manglende stimulering af vores primære sanser, som regulerer vores nervesystem, herunder led- og muskelsansen (bevægelsessansen) samt balancesansen. Når vi ikke bruger disse sanser, så svækkes de, hvilket ikke hjælper hjernens hårdt pressede navigationssystem.

De skal derfor langsomt inviteres i spil gennem bevægelse i små doseringer, så hjernen lærer at tolererer stimuli igen og forstå at udsving i puls eller position ikke er farligt. Stimulering af ledsansen virker desuden smertedæmpende, da sanseceller i leddenes bindevæv sender informationer til hjernen, som forstyrrer og mindsker smerteimpulserne. Det kræver dog samtidig et blødt og velhydreret bindevævssystem, som netop bliver stimuleret af bevægelse.

Hvordan kommer man bedst i gang med at bevæge kroppen igen efter en hjernerystelse?

Selv om man er træt og har ondt, er det en god idé med en smule bevægelse hver dag, så kroppen og sanserne fortsat præsenteres for stimuli. Hvis man er rigtig dårlig og nærmest ingen bevægelse tåler, så er vejen frem at skabe tryghed i sanserne. Det handler om at give hjernen god tid, og til en start måske blot tage øjnene med ud i naturen. Gerne til steder, hvor der er mulighed for at kigge langt og se på bløde naturlige farver. Snuse til forskellige dufte. Gå i langsomt tempo og registrere sit perifere syn, altså registrere hvor meget man kan se i sit synsfelt i siderne, mens man ser lige frem. I små bider, ikke i lang tid af gangen.

Det samme gælder med lyde – at sætte sig ude og registrere, hvor fuglelyde eller andre lyde kommer fra. Det hjælper hjernen til langsomt at få sin orientering tilbage og tåle indtryk. Det kan næsten lyde for simpelt i forhold til at ville i gang med motion, med det ér faktisk et godt og vigtigt sted at starte, hvis det er overvældende eller ubehageligt med bevægelse. Derhjemme kan det være en god idé blot at lægge sig på ryggen på gulvet og give god tid til at mærke kroppen lande ind i gulvet. Herefter kan man trykke og rulle kroppen langsomt mod underlaget – lidt ligesom en baby ville gøre, hvis den lå på et tæppe på gulvet. Herved stimuleres alle tre primæresanser nænsomt (led/muskel- sansen, berøringssansen og balancesansen), hvilket hjernen og nervesystemet har god gavn af. Det skaber tryghed i systemet og udfordrer samtidig sanserne lidt.

Hvad skal man være særligt opmærksom på?

Det vigtige ord er dosering – at forsøge sig frem og kun lave bevægelse i små intervaller. Holde pauser og giv tid til at mærke hvordan kroppen og hovedet reagerer. Give tid til restitution efterfølgende og samtidig huske på at det ikke er farligt, hvis der kommer en reaktion – det føles blot ubehageligt og kan naturligvis også være udfordrende at rumme. Det samme er gældende for smerter – at se det som en god og effektiv beskyttelsesmekanisme, men ikke et signal på at man er ved at gå i stykker. Det fortæller i stedet noget om, at kroppens komfortzone endnu er ret lille, og at der ikke er plads til ret meget stimuli førend det tolkes som ubehag.

Derfor må bevægelserne doseres til et passende niveau, som dels kan gøres med pauser undervejs og med pausedage mellem “træning”, og dels tager udgangspunkt i det bevægelsesniveau man kendte til før hjernerystelsen. For der er naturligvis forskel på, hvad kroppen har erfaringer med – om man plejede at løbe marathon eller om man højst gik til og fra bussen en gang om ugen. Overordnet anbefales gradvis optrapning af træning. Husk også at man virkelig kan komme meget langt med gåture, som har mange niveauer i sig.

Kan du fortælle lidt om hvad blid bevægelse efter hjernerystelse indebærer?

Blid bevægelse refererer til aktiviteter som ikke presser kroppen, men som lytter til dens impulser og lader kroppen bevæge sig i sit eget tempo. Det er vigtigt at hjernen kan nå at integrere de informationer som kommer ved bevægelse, så derfor er tempoet vigtigt. Samtidig er nervesystemet allerede under et vist pres ved en hjernerystelse, og har derfor ikke brug for at skulle “præstere”, hvorfor det er vigtigt ikke at have ambitioner for, at noget skal udføres på en helt bestemt måde eller nåes på en bestemt tid.

Når man er ramt af hjernerystelse kan det være langt sværere at kende kroppens stopsignaler, og at mærke sine grænser, da de ofte er forandrede fra tiden før hovedtraumet. Derfor er langsomme, bløde bevægelser gode, da de giver tid at nå at mærke, hvordan kroppen reagerer og sanses indefra imens.

Blid bevægelse kan for eksempelvis være tai chi, restorativ yoga, yin yoga (hvis man undgår at tvinge kroppen til hårde stræk) samt andre typer bindevævsbevægelse, herunder fascial flow, som ligeså regulerer nervesystemet. Dette sker fordi bevægelserne foregår langsomt, mens fokus er på at mærke kroppen indefra. Bindevævet favner alt andet væv i vores krop (muskler, organer, knogler, blodkar etc.) og er derfor en essentiel aktør i oplevelsen af kropsligt behag/ubehag. Stramt bindevæv kan klemme på nerver og medføre, at vi får mere ondt, hvilket kan lede os i en mere immobil retning. De blide bevægelser sænker stressen, hvilket hjælper til at bløde bindevævet op igen, som gør det lettere for os at mærke kroppen, bevæge os og føle os levende indefra.

Kan du give nogle konkrete tips eller øvelser til bevægelse efter en hjernerystelse?

  1. Sæt tempoet ned.
  2. Træn dit sanseapparat ved blot at forestille dig at du laver bevægelserne – det er en måde at præparerer hjernen på at det kan lade sig gøre.
  3. Lad være mere at presse kroppen til hårde stræk – tænk i stedet at vævet blødt forlænger sig af sig selv.
  4. Husk at kvalme og svimmelhed er et kropsligt stop, som skal lyttes til, men som ikke er farligt i sig selv.
  5. Gå små turer, gerne med en ven som bare kan give følgeskab.
  6. Sørg for at få kropslig berøring af nogle, du er trygge ved. Det leder dit nervesystem til mere ro og vil hjælpe i forhold til at genvinde bedre kropskontakt ved bevægelse og balance.
  7. Lav bevægelse hver dag – doseret til din tilstand og fysiske form.
  8. Tryk, pres, rul fødder eller kroppen mod gulv eller væg (i et roligt tempo) – det giver informationer til muskel- og ledsansen.
  9. Bevæg ansigtet dagligt – lav grimasser, gab, massér vævet i ansigt og hovedbunden.
  10. Og husk – hvad end du har af gener efter din hjernerystelse, så vid at du kan få det bedre. Også efter mange år. Det er aldrig noget i kroppen, der er i komplet stilstand. Tilstande kan forandres.