Den bedste motion er den man faktisk får lavet
Henriette Henriksen er fysioterapeut ved commotioenheden hos Center for Hjerneskade. Hun fortæller hvorfor det er vigtigt at tænke bevægelse ind i dine daglige aktiviteter, og hvordan det kan være et godt skridt til mere fysisk aktivitet efter en hjernerystelse. Hun forklarer også principperne i gradueret træning, og kommer med gode praktiske råd til din genoptræning.
Hvornår kan man starte på fysisk aktivitet og bevægelse efter en hjernerystelse?
Efter en hjernerystelse anbefales det, at man tager det roligt (eventuelt fuld hvile) de første 24-48 timer, herefter bør man gradvist genoptage hverdagsaktiviteter og bevægelse med hensyntagen til symptomniveau og –respons, så længe det ikke medfører længerevarende eller voldsom symptomforværring, er det ok. Det vil være meget individuelt, hvor hurtigt man kan skrue op for aktivitetsniveauet, men man bør bevæge sig mere og mere hen over de første dage/uger.
Fysisk aktivitet dækker over rigtig meget lige fra generel bevægelse (at gå en lille tur, tømme en opvaskemaskine og lign.) til mere systematiserede hverdagsaktiviteter (cykle til/fra noget, gå med hunden, yoga hjemme på stuegulvet osv.) og til den mere systematiserede motion (badminton 1 x ugl, gåtur med veninde 2 x ugl og lign.) I tiden lige efter hjernerystelsen er det ofte nemmest at starte med den generelle bevægelse, og det hele tæller, så hvis det mere systematiserede er svært, så start med bevægelse i hverdagsaktiviteter.
Der er i princippet ikke noget, man ikke må, men fordi symptomerne ofte kommer forsinket i forhold til aktiviteten og fordi det især i starten kan være vanskeligt at finde rundt i hvad, der udløser øgede symptomer, så anbefales det, at man går forsigtigt frem og implementerer den fysiske aktivitet lidt ad gangen, f.eks. skifter mellem aktivitet og hvile, og deler aktiviteter op i mindre bidder. Det kan dog være en svær balancegang.
29. november 2022
Hvordan kommer man bedst i gang med fysisk aktivitet igen efter en hjernerystelse?
For de fleste vil det være nemmest at starte i det små, f.eks. genoptage dagligdagsaktiviteter, gå korte ture osv. Hvis man har været vant til at dyrke motion før, kan der være elementer af dette, som man kan genoptage – igen afhængig af symptomniveau. Sænk ambitionsniveauet, vælg noget der er realistisk og til at overskue. Den bedste motion er den, man får lavet, og det er bedre at være lidt aktiv hver dag end meget aktiv 1 x om ugen.
Jeg vil anbefale, at man tænker fysisk aktivitet ind i hverdagsaktiviteter (oprydning, at tømme og fylde en opvaskemaskine, vaske tøj osv.) og får hverdagen til at fungere, inden man begynder på mere systematiseret træning, men det betyder ikke, at det vil være sådan for alle.
Ofte vil man anbefale de mere blide træningsformer som f.eks. yoga, pilates, gåture osv, dette passer til de fleste og da det er mindre fysisk anstrengende (og dermed ofte påvirker symptomerne mindre) kan det være en god måde at starte på. Det er også aktiviteter, der kan laves hjemme, hvilket vil være nemmere og mere overskueligt for de fleste. Men det er ikke sådan, at mere fysisk anstrengende træning nødvendigvis er uhensigtsmæssigt, hvis man kan lave det uden at få al for megen symptomforværring.
Hvorfor er fysisk aktivitet efter en hjernerystelse vigtigt?
Flere og flere studier peger på, at fysisk aktivitet er vigtigt i forhold til at komme sig efter en hjernerystelse, at det er vigtigt at komme i gang hurtigt og at for megen eller overdreven hvile kan være medvirkende til at forlænge symptomerne og forløbet. Når det er sagt, så vil jeg gerne understrege, at det ikke betyder, at man skal ignorere sine symptomer og bare mose derudaf, og at det for mange er en rigtig svær balancegang.
De fleste af os har et vist ’grund’ aktivitetsniveau i vores hverdagsliv. Når man pådrager sig en hjernerystelse forsvinder denne hverdagsaktivitet ofte, og risikoen for at blive forholdsvis, eller meget, inaktiv øges, derfor er det vigtigt at tænke bevægelse og fysisk aktivitet ind i de daglige aktiviteter, også hurtigt efter hjernerystelsen.
Endelig er der ved længere tids inaktivitet en risiko for at udvikle sekundære gener, som kan ligne hjernerystelse symptomerne feks. ubehag ved at få pulsen op, smerter i muskler og led og så de psykologiske som f.eks angst eller depression.
Kan du fortælle lidt om hvad gradueret fysisk aktivitet indebærer, herunder pulstræning?
Gradueret træning er en træningsform, hvor man langsomt bygger den fysiske aktivitet op i forhold til den tid, man er aktiv, intensitet og belastning. Man kan bruge principperne for gradueret træning i alle former for træning og fysisk aktivitet. I praksis betyder gradueret træning, at man finder ud af hvor meget, man kan lave af en given aktivitet uden, at det forværrer symptomerne voldsomt eller i længere tid. Når man har fundet dette niveau trækker man 10-20% fra og så træner man på dette niveau 5-7 gange /ugentligt.
Det vil være ok at opleve en vis stigning i symptomer under eller efter den fysiske aktivitet, disse skal blot lægge sig igen. Når man har fundet det niveau, som passer, fastholder man det i 2-3 uger, og så øger man (tid, intensitet eller belastning).
Mange hjernerystelsesramte oplever øgede symptomer og ubehag, når de får pulsen op, og undgår det derfor helst. Her kan pulstræning være nyttig.
Ved pulstræning arbejder man med en konstant, lavere puls, som ikke udløser øgede symptomer, dette gør man i 15-20 min, Man holder så dette træningsniveau i 2-3 uger, herefter øger man intensiteten med ca 10%. Målet er at kunne tåle en pulsstigning, der er alderssvarende uden at få øgede symptomer. Der ligger en fin vejledning til, hvordan man gør på Hjernerystelsesforeningens hjemmeside.
Det er væsentligt at understrege, at det ikke er alle, der oplever gener i forbindelse med pulsstigning, så man skal ikke nødvendigvis undgå at få pulsen op efter en hjernerystelse. Men det er en god ide, at gå lidt forsigtigt frem f.eks. kort tid, så man ikke får alt for voldsommer gener, hvis det nu viser sig at man er blandt dem, der faktisk bliver påvirkede af pulsstigningen.
Er der noget man som ramt med hjernerystelse skal være særligt opmærksom på når man genoptager fysisk aktivitet og bevægelse?
Man skal være opmærksom på, at symptomerne ikke nødvendigvis viser sig med det samme, så en fysisk aktivitet, der måske føles både god og energigivende i situationen, kan give uhensigtsmæssig øgning af symptomer eller træthed senere på dagen eller dagen efter. Derudover er det godt at være opmærksom på omgivelserne; at gå en tur med en ven eller veninde er for eksempel ofte mere krævende end at gå alene, fordi man går og taler sammen, men til gengæld er det mere hyggeligt, og kan derfor være en god ide. Træning i et træningscenter kan være mere anstrengende end træning derhjemme, grundet lys og lyd, men er måske mere motiverende.
Så vurder hvor meget energi selve den fysiske aktivitet koster, og hvor meget der eventuelt går til andet og hvis det så viser sig, at omgivelserne koster for meget, så juster på dette, så du har mest energi og ressourcer at bruge på din fysiske aktivitet.
Jeg oplever, at det for nogle er nødvendigt at starte med det, som jeg kalder fysisk tolerance, altså at arbejde med at tåle bevægelse og fysisk aktivitet mere end reel træning, fordi patienterne beskriver, at næsten al bevægelse udløser uhensigtsmæssig øgning af symptomer. Her anbefaler jeg, at man f.eks. fordeler den fysiske aktivitet udover hele dagen, eller at man laver ganske få øvelser/gentagelser. På den måde kan man så at sige ’snige træning ind’, og derved øge den fysiske tolerance og i løbet af noget tid lave egentlig træning, hvor der arbejdes med både intensitet og belastning.
Kan du give nogle konkrete tips eller råd til hvordan man bedst kan tilrettelægge fysisk aktivitet efter en hjernerystelse?
- Vælg en aktivitet, du kan lide og har lyst til (eller som du kan se er en nødvendighed for at nå til det, du kan lide).
- Vær realistisk, sæt hellere ambitionen lidt lavt, så du lykkes med det. Måske skal du bare gå en tur eller lave yoga 5 min hver dag, måske skal du lave 3 gentagelser af 3 forskellige øvelser.
- Det er ok at opleve let øgede symptomer i forbindelse med eller efter aktiviteten, de skal aftage igen i løbet af et tidsrum, der matcher den tid, du har været i gang. Ex hvis du har løbet en tur på 10 min, duer det ikke, at du har brug for 2 timer hvile efterfølgende. Så er det nok bedre at gå en tur i stedet.
- Registrer hvad du laver f.eks. antal skridt, tid det tager at gå en rute osv. På den måde kan du holde øje med dine forbedringer (når det går langsomt, kan det være vanskeligt at se forbedringerne).
- Start med at træne det, som er lettest for dig, dels er det her, at symptompåvirkningen vil være mindst, dels er det mere motiverende at kunne nå sine mål. – Det kan være sværere end det lyder, og der kan det være en ide at søge vejledning hos f.eks en fysioterapeut med viden om træning efter hjernerystelse.
