Den bedste motion er den man faktisk får lavet


Henriette Henriksen er fysioterapeut ved commotioenheden hos Center for Hjerneskade. Hun fortæller hvorfor det er vigtigt at tænke bevægelse ind i dine daglige aktiviteter, og hvordan det kan være et godt skridt til mere fysisk aktivitet efter en hjernerystelse. Hun forklarer også principperne i gradueret træning, og kommer med gode praktiske råd til din genoptræning.

December 2022

Hvornår kan man starte på fysisk aktivitet og bevægelse efter en hjernerystelse?

Efter en hjernerystelse anbefales det, at man tager det roligt (eventuelt fuld hvile) de første 24-48 timer, herefter bør man gradvist genoptage hverdagsaktiviteter og bevægelse med hensyntagen til symptomniveau og –respons, så længe det ikke medfører længerevarende eller voldsom symptomforværring, er det ok. Det vil være meget individuelt, hvor hurtigt man kan skrue op for aktivitetsniveauet, men man bør bevæge sig mere og mere hen over de første dage/uger.

Fysisk aktivitet dækker over rigtig meget lige fra generel bevægelse (at gå en lille tur, tømme en opvaskemaskine og lign.) til mere systematiserede hverdagsaktiviteter (cykle til/fra noget, gå med hunden, yoga hjemme på stuegulvet osv.) og til den mere systematiserede motion (badminton 1 x ugl, gåtur med veninde 2 x ugl og lign.) I tiden lige efter hjernerystelsen er det ofte nemmest at starte med den generelle bevægelse, og det hele tæller, så hvis det mere systematiserede er svært, så start med bevægelse i hverdagsaktiviteter.

Der er i princippet ikke noget, man ikke må, men fordi symptomerne ofte kommer forsinket i forhold til aktiviteten og fordi det især i starten kan være vanskeligt at finde rundt i hvad, der udløser øgede symptomer, så anbefales det, at man går forsigtigt frem og implementerer den fysiske aktivitet lidt ad gangen, f.eks. skifter mellem aktivitet og hvile, og deler aktiviteter op i mindre bidder. Det kan dog være en svær balancegang.

Hvordan kommer man bedst i gang med fysisk aktivitet igen efter en hjernerystelse?

For de fleste vil det være nemmest at starte i det små, f.eks. genoptage dagligdagsaktiviteter, gå korte ture osv. Hvis man har været vant til at dyrke motion før, kan der være elementer af dette, som man kan genoptage - igen afhængig af symptomniveau. Sænk ambitionsniveauet, vælg noget der er realistisk og til at overskue. Den bedste motion er den, man får lavet, og det er bedre at være lidt aktiv hver dag end meget aktiv 1 x om ugen.

Jeg vil anbefale, at man tænker fysisk aktivitet ind i hverdagsaktiviteter (oprydning, at tømme og fylde en opvaskemaskine, vaske tøj osv.) og får hverdagen til at fungere, inden man begynder på mere systematiseret træning, men det betyder ikke, at det vil være sådan for alle.

Ofte vil man anbefale de mere blide træningsformer som f.eks. yoga, pilates, gåture osv, dette passer til de fleste og da det er mindre fysisk anstrengende (og dermed ofte påvirker symptomerne mindre) kan det være en god måde at starte på. Det er også aktiviteter, der kan laves hjemme, hvilket vil være nemmere og mere overskueligt for de fleste. Men det er ikke sådan, at mere fysisk anstrengende træning nødvendigvis er uhensigtsmæssigt, hvis man kan lave det uden at få al for megen symptomforværring.

Hvorfor er fysisk aktivitet efter en hjernerystelse vigtigt?

Flere og flere studier peger på, at fysisk aktivitet er vigtigt i forhold til at komme sig efter en hjernerystelse, at det er vigtigt at komme i gang hurtigt og at for megen eller overdreven hvile kan være medvirkende til at forlænge symptomerne og forløbet. Når det er sagt, så vil jeg gerne understrege, at det ikke betyder, at man skal ignorere sine symptomer og bare mose derudaf, og at det for mange er en rigtig svær balancegang.

De fleste af os har et vist ’grund’ aktivitetsniveau i vores hverdagsliv. Når man pådrager sig en hjernerystelse forsvinder denne hverdagsaktivitet ofte, og risikoen for at blive forholdsvis, eller meget, inaktiv øges, derfor er det vigtigt at tænke bevægelse og fysisk aktivitet ind i de daglige aktiviteter, også hurtigt efter hjernerystelsen.

Endelig er der ved længere tids inaktivitet en risiko for at udvikle sekundære gener, som kan ligne hjernerystelse symptomerne feks. ubehag ved at få pulsen op, smerter i muskler og led og så de psykologiske som f.eks angst eller depression.

Kan du fortælle lidt om hvad gradueret fysisk aktivitet indebærer, herunder pulstræning?

Gradueret træning er en træningsform, hvor man langsomt bygger den fysiske aktivitet op i forhold til den tid, man er aktiv, intensitet og belastning. Man kan bruge principperne for gradueret træning i alle former for træning og fysisk aktivitet. I praksis betyder gradueret træning, at man finder ud af hvor meget, man kan lave af en given aktivitet uden, at det forværrer symptomerne voldsomt eller i længere tid. Når man har fundet dette niveau trækker man 10-20% fra og så træner man på dette niveau 5-7 gange /ugentligt.

Det vil være ok at opleve en vis stigning i symptomer under eller efter den fysiske aktivitet, disse skal blot lægge sig igen. Når man har fundet det niveau, som passer, fastholder man det i 2-3 uger, og så øger man (tid, intensitet eller belastning).

Mange hjernerystelsesramte oplever øgede symptomer og ubehag, når de får pulsen op, og undgår det derfor helst. Her kan pulstræning være nyttig.

Ved pulstræning arbejder man med en konstant, lavere puls, som ikke udløser øgede symptomer, dette gør man i 15-20 min, Man holder så dette træningsniveau i 2-3 uger, herefter øger man intensiteten med ca 10%. Målet er at kunne tåle en pulsstigning, der er alderssvarende uden at få øgede symptomer. Der ligger en fin vejledning til, hvordan man gør på Hjernerystelsesforeningens hjemmeside.

Det er væsentligt at understrege, at det ikke er alle, der oplever gener i forbindelse med pulsstigning, så man skal ikke nødvendigvis undgå at få pulsen op efter en hjernerystelse. Men det er en god ide, at gå lidt forsigtigt frem f.eks. kort tid, så man ikke får alt for voldsommer gener, hvis det nu viser sig at man er blandt dem, der faktisk bliver påvirkede af pulsstigningen.

Er der noget man som ramt med hjernerystelse skal være særligt opmærksom på når man genoptager fysisk aktivitet og bevægelse?

Man skal være opmærksom på, at symptomerne ikke nødvendigvis viser sig med det samme, så en fysisk aktivitet, der måske føles både god og energigivende i situationen, kan give uhensigtsmæssig øgning af symptomer eller træthed senere på dagen eller dagen efter. Derudover er det godt at være opmærksom på omgivelserne; at gå en tur med en ven eller veninde er for eksempel ofte mere krævende end at gå alene, fordi man går og taler sammen, men til gengæld er det mere hyggeligt, og kan derfor være en god ide. Træning i et træningscenter kan være mere anstrengende end træning derhjemme, grundet lys og lyd, men er måske mere motiverende.  

Så vurder hvor meget energi selve den fysiske aktivitet koster, og hvor meget der eventuelt går til andet og hvis det så viser sig, at omgivelserne koster for meget, så juster på dette, så du har mest energi og ressourcer at bruge på din fysiske aktivitet. 

Jeg oplever, at det for nogle er nødvendigt at starte med det, som jeg kalder fysisk tolerance, altså at arbejde med at tåle bevægelse og fysisk aktivitet mere end reel træning, fordi patienterne beskriver, at næsten al bevægelse udløser uhensigtsmæssig øgning af symptomer. Her anbefaler jeg, at man f.eks. fordeler den fysiske aktivitet udover hele dagen, eller at man laver ganske få øvelser/gentagelser. På den måde kan man så at sige ’snige træning ind’, og derved øge den fysiske tolerance og i løbet af noget tid lave egentlig træning, hvor der arbejdes med både intensitet og belastning. 

Kan du give nogle konkrete tips eller råd til hvordan man bedst kan tilrettelægge fysisk aktivitet efter en hjernerystelse?

- Vælg en aktivitet, du kan lide og har lyst til (eller som du kan se er en nødvendighed for at nå til det, du kan lide).

- Vær realistisk, sæt hellere ambitionen lidt lavt, så du lykkes med det. Måske skal du bare gå    en tur eller lave yoga 5 min hver dag, måske skal du lave 3 gentagelser af 3 forskellige øvelser.

- Det er ok at opleve let øgede symptomer i forbindelse med eller efter aktiviteten, de skal aftage    igen i løbet af et tidsrum, der matcher den tid, du har været i gang. Ex hvis du har løbet en tur    på 10 min, duer det ikke, at du har brug for 2 timer hvile efterfølgende. Så er det nok bedre at      gå en tur i stedet.

- Registrer hvad du laver f.eks. antal skridt, tid det tager at gå en rute osv. På den måde kan du    holde øje med dine forbedringer (når det går langsomt, kan det være vanskeligt at se forbedringerne).

- Start med at træne det, som er lettest for dig, dels er det her, at symptompåvirkningen vil være    mindst, dels er det mere motiverende at kunne nå sine mål. - Det kan være sværere end det      lyder, og der kan det være en ide at søge vejledning hos f.eks en fysioterapeut med viden om      træning efter hjernerystelse.  

Hjernerystelsesforeningen

Hjernerystelsesforeningen er en landsdækkende patientforening, der arbejder på at gøre en positiv forskel for de mange danskere, der oplever akutte eller længerevarende følger af hjernerystelse - også kaldet Post Commotionelt Syndrom (PCS).

Se vores privatlivspolitik

Følg os

Følg vores aktiviteter på nettet og lær os bedre at kende.

Kontakt os

Vermlandsgade 51, 1. sal 
2300 København S
Tlf.: 29 73 72 11
kontakt@hjernerystelsesforeningen.dk
CVR: 34775184


SAMARBEJDSPARTNERE

Ved fortsat brug af hjemmesiden, accepterer du brugen af ​​cookies. Mere information


Cookie- og privatlivspolitik for Hjernerystelsesforeningen



Hjemmeside og cookies

Cookies bruges på Hjernerystelsesforeningens hjemmeside til at håndtere korrekt visning af produkter lagt i indkøbskurv eller korrekt fremvisning af sidens skrifttype og layout. Derudover bruger siden cookies til at registrere webtraffik samt hvilke sider som besøges via Google Analytics.

Hjernerystelsesforeningen bruger Google Analytics, der er en webanalysetjeneste fra Google. Google Analytics benytter cookies, som er tekstfiler, der indsættes på computeren for at gøre det muligt at analysere, hvordan brugerne benytter webstedet. De oplysninger, som cookien genererer om, hvordan du bruger webstedet (herunder din IP-adresse) overføres til og lagres af Google på servere i USA. Ved aktivering af IP-anonymisering afkorter/anonymiserer Google den sidste oktet i IP-adressen til EU-medlemsstater samt andre parter i aftalen om Det Europæiske Økonomiske Samarbejdsområde. Det sker kun undtagelsesvis, at hele IP-adressen sendes til og afkortes af Google-servere i USA. Google bruger på vegne af webstedsudbyderen disse oplysninger til at evaluere din brug af webstedet, udarbejde rapporter om aktiviteter på webstedet til webstedsoperatører og levere andre services med tilknytning til webstedsaktivitet og internetbrug til webstedsudbyderen. Google sammenkobler ikke din IP-adresse med andre data, som opbevares af Google. Du kan afvise brugen af cookies ved at foretage de relevante indstillinger i browseren. Dog skal du være opmærksom på, at du måske ikke kan bruge alle funktionerne på webstedet, hvis du gør det. Desuden kan du forhindre Google i at indsamle og bruge data (cookies og IP-adresse) ved at downloade og installere den browser-plug-in, som findes her: https://tools.google.com/dlpage/gaoptout.

Indstillingerne for cookies på denne hjemmeside er indstillet til "tillad cookies" for at siden gengives korrekt. Hvis der fortsættes med brugen af denne hjemmeside uden at ændre cookie-indstillinger, eller der klikkes på "Accepter", samtykkes til dette.

Databehandling og privatlivspolitik

Jævnfør EU’s databeskyttelsesforordningen (GDPR - regulativ 2016/679) ikrafttræden d. 25 maj 2018, tilsiges en række rettigheder og oplysningspligter ved behandling af persondata. Følgende sektion redegører for rettigheder og lovpligtig information vedrørende Hjernerystelsesforeningens behandling af persondata.


1. Formål og opbevaringsperiode af persondata

1.1 Formål med behandling af personoplysninger

Ved køb af medlemskab hos Hjernerystelsesforeningen afgives personoplysninger. Behandlingen af disse, er nødvendige i henhold til at opfylde betingelser og services knyttet til medlemskabet. Personlige oplysninger som fornavn, efternavn, adresse, postnummer, e-mail og eventuelt telefonnummer, er betingelser for at kunne udsende nyhedsbreve, informere om lokale tiltag, herunder oprettelse af lokalforeninger samt foredrag, udsende medlemsopkrævninger og verificere gyldigt medlemskab ved tilbudte rådgivningsarter. Derudover fremsendes brugerens IP-adresse automatisk ved digital kommunikation, som eksempelvis når indtastet medlemsinformation sendes til Hjernerystelsesforeningen eller via anden skriftlig digital kommunikation (email mm.).  

Der bliver ikke anmodet om følsomme personlige oplysninger som f.eks. religiøse, politiske, etniske eller helbredsmæssige forhold og disse oplysninger bliver kun behandlet i det omfang at disse konkret videregives af pågældende person.

1.2 Opbevaring af personoplysninger

Personoplysninger oplyst i forbindelse med medlemskab, opbevares på servere med adgangsstyring og kan kun tilgås af udvalgte betroede medarbejder.

1.3 Tidsrum for behandling af personoplysninger

Oplysninger afgivet til Hjernerystelsesforeningen gemmes som udgangspunkt i op til 18 måneder eller indtil dataejer beder om sletning af oplysninger. Tidsrummet forlænges tilsvarende ved fornyelse af medlemskab i op til 18 måneder. Personoplysninger relateret til tidligere medlemskaber, slettes efter udsendelse af sidste rykker, hvis ikke der finder en fornyelse sted.


2. Deling af personoplysninger

Personoplysninger deles kun i det omfang det er nødvendigt i henhold til at opfylde medlemskabet ved Hjernerystelsesforeningen.

2.1 Indmelding

Informationer om indmeldingen sendes til Hjernerystelsesforeningen i krypteret form via en emailudbyder, der opbevarer forespørgslen. En kopi af medlemsanmodningen opvares også midlertidigt på hjemmesideudbyderens server på en beskyttet database.

2.2 Betalingsopkrævning

Til udsendelse af FI-kreditor kort og træk over Betalingsservice benytter Hjernerystelsesforeningen NETS (BetalingsserviceWEB). Afsendelse af FI-kort gør brug af medlemsoplysninger som navn, adresse og postnummer som opbevares hos NETS.

2.3 Nyhedsbrev

Til afsendelse af nyhedsbreve deles emailadresse med mailserviceudbyderen (Mailchimp). Der er indgået en databehandleraftale mellem Mailchimp og Hjernerystelsesforeningen. Det er til enhver tid muligt at framelde sig nyhedsbrevet.

Brugere af Hjernerystelsesforeningen kan til enhver tid gøre indsigelse i relation til deling af personoplysninger ved henvendelse til Hjernerystelsesforeningen på persondata@hjernerystelsesforeningen.dk. Se mere om dine rettigheder under punkt 4 - Forbruger og persondatarettigheder.

For behandling af betalingsoplysninger ved køb af medlemskab ses punkt 3. Behandling af betalingsoplysninger.


3. Behandling af betalingsoplysninger

3.1 Betalingskort

Betaling af medlemskab ved betalingskort, sker via en sikker SSL forbindelse til betalingsudbyderen QuickPay ApS og foregår udenom Hjernerystelsesforeningen. Betalings- og transaktionsoplysninger opbevares af QuickPay ApS efter højeste sikkerhedsstandarder. For yderligere information henvises til QuickPay ApS.

3.2 MobilePay MyShop

Betaling af medlemskab via MobilePay registreres af MobilePay Denmark A/S. Ved betaling med MobilePay afgives til Hjernerystelsesforeningen fornavn samt fire cifre af telefonnummer til betalingsidentifikation. Øvrige vilkår kan gøre sig gældende ved brug af MobilePay i henhold til MobilePay Denmark A/S privatlivspolitik.

3.3 Bankoverførsel

Ved bankoverførsel optræder overførslen i transaktionsoversigten for gældende konto i Spar Nord Bank. Størrelsen for overførte beløb, indbetalingsoplysninger samt øvrige oplysninger som afgivet i supplerende tekstfelt fremgår derudover. Det er ikke muligt at slette indbetalingsinformationer fra kontooversigten.


4. Forbruger- og persondatarettigheder

4.1 Fortrydelsesret (Forbrugeraftaleloven)

Jævnfør Forbrugeraftaleloven, er køb af medlemskab ved Hjernerystelsesforeningen omfattet af 14 dages fortrydelsesret. Fristen regnes fra den dag, hvor bekræftelse af medlemskabets gyldighed gjorde sig gældende.

4.2 Indsigtsretten

En bruger af Hjernerystelsesforeningens tjenester og ydelser har til enhver tid ret til at få indsigt i alle oplysninger og persondata som Hjernerystelsesforeningen har behandlet og lagret for gældende person.

4.3 Retten til at blive glemt

Ved anmodning om slettelse af personoplysninger er Hjernerystelsesforeningen forpligtet til hurtigst muligt at efterkomme anmodelsen og fjerne alle opbevaret personoplysninger.

4.4 Retten til berigtigelse

Ved ændring af personoplysninger såsom adresse eller navn mm., kan en bruger af Hjernerystelsesforeningen anmode om berigtigelse af personoplysninger, så de til enhver tid er korrekte og retvisende for gældende person.

4.5 Retten til indsigelse

Der kan til enhver tid gøres indsigelse eller indvending vedrørende videregivelse af personoplysninger til f.eks. nyhedsbreve, marketing eller andre formål.

4.6 Retten til tilbagekaldelse af samtykke

Forbrugeren har til enhver tid ret til at tilbagekalde afgivet samtykke i alle forhold hvor dette gør sig gældende.

4.7 Retten til dataportabilitet

Alle indsamlet data kan til enhver tid udleveres til rette dataejer med henblik på overførsel til andre udbydere.


5. Kontakt og anmodning vedrørende persondata

Spørgsmål eller benyttelse af persondatarettigheder, kan ske ved henvendelse til Hjernerystelsesforeningen på e-mailadressen:

persondata@hjernerystelsesforeningen.dk


6. Klagerettigheder

Datatilsynet er øverste ansvarlige myndighed i forhold vedrørende persondataretsmæssig håndhævelse. Ved mistanke om brud på persondataforordningen, har man ret til at henvende sig til Datatilsynet med henblik på at oprette en klagesag. For mere information kan man besøge Datatilsynets vejledning til klagehenvendelser eller gå ind på Datatilsynets hjemmeside og læse mere. 

Sidst opdateret: 7. maj 2018



Close