Search
Close this search box.
Search
Close this search box.

Lyt til kroppens signaler, når du går i gang med fysisk aktivitet efter en hjernerystelse.

Hanna Tómasdóttir er autoriseret fysioterapeut og osteopat, og har stor erfaring med at hjælpe og behandle ramte med hjernerystelse. Hun fortæller hvad du kan gøre for at få gang i bevægelse igen efter en hjernerystelse, og hvorfor det er vigtigt at du er opmærksom på de signaler kroppen sender dig.
Hanna Tómasdóttir

Hvorfor er fysisk aktivitet og genoptræning efter en hjernerystelse vigtigt?​

1. december 2022

Det er vigtigt for at man kan komme tilbage til en mere normaliseret hverdag og fritid, så hurtigt det nu kan lade sig gøre. Jo længere tid man er væk fra begge dele, og nu generaliserer jeg, så er der måske en tendens til, at hjernen bliver for overstimuleret når man endelig går i gang med fysisk aktivitet og genoptræning.

I forbindelse med fysisk aktivitet og genoptræning efter hjernerystelse mener jeg, at det altid er en god idé, at søge vejledning hos sundhedsprofessionelle, herunder f.eks., fysioterapeuter, osteopater og kiropraktorer der har kendskab til genoptræning efter hjernerystelse. Det er ikke ensbetydende med, at man nødvendigvis skal indgå i længere behandlingsforløb, men det kan være ganske godt givet ud, at få vejledning lige i starten.

Hvad kan man som ramt gøre for at få gang i kroppen igen efter hjernerystelsen?

Det første jeg plejer at anbefale er, at man bliver opmærksom på diverse livsstils og adfærdsmæssige faktorer, der måske kan trigge ens symptomer yderligere, som f.eks. hovedpine og træthed. Det er faktorer som tilstrækkelig søvn hver nat, at undgå alkohol og rygning, at man fokuserer på sund kost, spiser regelmæssigt og drikker tilstrækkeligt med vand, og at man begrænser unødvendige stresspåvirkninger hvor dette er muligt. Dertil har mange af mine klienter gavn af, at lægge ”meditative pusterum” ind i løbet af dagen. Det kan være i form af korte meditationsøvelser eller mindfulness inde i et stille rum, eller at sætte sig udenfor i den friske luft, og trække vejret dybt, i 10 minutter. Der er en stor kobling mellem vores fysiske og mentale sundhed, og fokus på optimering af begge dele er særdeles vigtigt, efter min mening, når man har været ude for en hjernerystelse.

Afhængig af hvor hårdt man er blevet ramt, og hvor mange symptomer man har, så plejer jeg at anbefale gåture samt meditation eller mindfulness til at starte med. Der findes en systematisk gennemgang og metaanalyse tilbage fra 2020, der inkluderede den eksisterende forskning omkring meditation, mindfulness og yoga. Af denne fremgår, at der kan være en række målbare positive effekter på både fysisk og mental sundhed, ved at fokusere på meditation, mindfulness og yoga, samt generelt øget livskvalitet.

Gåturene må gerne være ude i naturen, hvor der ikke er alt for meget larm og stimuli, og derefter kan yoga, eller måske pilates, cykling eller svømning, være hensigtsmæssige valg. Men hvad der er bedst og mest oplagt for den enkelte er altså meget individuelt og bl.a. afhængig af, hvor omfattende ens symptomer er, og hvor fysisk aktiv man var før hjernerystelsen. Vælg også fysisk aktivitet der giver mening for dig, noget du kan lide at bruge din tid på, for resultaterne kommer først, når man har dyrket fysisk aktivitet, om det så er gåture, yoga, eller meditation og/eller mindfulness, efter noget tid.

Generelt skal man ikke være bange for, at gå i gang med fysiske aktiviteter der ikke øger ens symptomer, men hvordan man tackler det mest optimalt, og hvilken fysisk aktivitet og træningsintensitet man bør vælge, er individuelt og afhængig af mange forskellige faktorer, og er derfor noget jeg mener man bør rådføre sig med en kvalificeret sundhedsperson om.

Kan du fortælle lidt om gradueret kredsløbstræning efter en hjernerystelse?

Generelt starter jeg med at anbefale kredsløbstræning, hvilket kan være gåture, svømning, cykling, eller træning på fx crosstræner i starten, da netop kredsløbstræning øger blodtilførslen – og derved ilttilførsel til hjernen

I min egen praksis anbefaler jeg gradueret træning over en periode på tre til seks måneder, afhængig af ens fysiske tilstand, hvor man gradvist øger både træningsmængden og træningsintensiteten. Det er vigtigt at lytte til kroppens signaler, både under og efter træningen, og vigtigt at vælge fysisk aktivitet svarende til ens fysiske niveau og formåen. Det er ikke altid, at man selv kan ramme træningsniveauet, og hvis man ikke kan det, er det vigtigt, at søge hjælp hos en autoriseret sundhedsperson der kan vejlede en individuelt.

Har man mange symptomer, og er uheldet sket for nyligt, så vil jeg anbefale kredsløbstræning med lav intensitet i starten. Det kan f.eks. være gåture i moderat tempo og i blot 10 minutter den første uge, 3- 5 gange om ugen afhængig af hvordan det påvirker. Det er vigtigt at mærke kroppens reaktioner, både imens man går og efter at man har gået ture. Hvis denne fysiske belastning går fint, kan man øge intensiteten den følgende uge med fem minutter, så man kommer op på 15 minutters gåture, 3-5 gange om ugen. Går det fint i en uges tid, kan man igen øge tidsintervallet med 5 minutter.

Sådan kan man gradvist øge træningen, måske over en måneds tid. Derefter kan man overveje om man skal fortsætte med gåture, både længere og måske i lidt hurtigere tempo, eller om man måske skal øge træningsintensiteten yderligere.

Det er vigtigt at huske, at selv få minutters træning kan gøre en stor forskel, og samtidig er det vigtigt, at man vælger en træningsbelastning der passer til ens niveau, så man ikke bliver dårligere efter træningen, men føler at man stille og roligt får mere og mere udholdenhed, og bedre kan klare den fysiske belastning.