Ny med hjernerystelse
Efter den akutte fase, hvor man skal følge anvisninger om ro til hjernen, er tiden nu til langsomt at vende tilbage til en normal hverdag. Hjernen skal gradvist udsættes for en øget belastning, hvor der til start skal sættes snævre aktivtetsrammer som langsomt øges over tid. Følger man ikke en gradueret tilbagevenden til aktiviteter, risikerer man en overbelastning der kan få symptomer til at blusse op igen. Føler du ikke din hjerne er klar til håndteringen af indtryk på nuværende tidspunkt, så udskyd denne guide til du har det bedre og følg rådene i akut sektionen.
Tilbage til hverdagen efter akutfasen (2-4 dage efter hjernerystelse)
- Læg et skema der langsomt tilvænner hjernen brug af computer, TV, læsning af bøger osv. op til normal tid. Justér perioden efter behov og overhold tidsgrænserne! Se her et eksempel på hvordan du kan lægge dit eget skema.
- Vent med at genoptage sport så længe du har symptomer i hvile eller ved fysisk/mental anstrengelse (se under punkt ”Tilbagevenden til sport”). Vær god ved din krop med blide afspændingsøvelser og let motion (gåture mm.).
- Mød først gradvis op på skole- og arbejde, når du har været symptomfri derhjemme i et par dage, hvor du har levet med et normalt aktivitetsniveau (se under ”Tilbagevenden til skole for børn & unge”).
- Vær tilbageholden med alkohol og koffeinholdige drikke.
- Langt de fleste vil være helt fri for hjernerystelsessymptomer efter 10-14 dage.
HUSK! Rådene er vejledende. Alle hjernerystelser er forskellige, så mærk efter om du skal justere din måde at håndtere hjernerystelsen på efter dine behov. Lad dig ikke presse af hvad andre mener er bedst for dig, det kan du kun selv mærke.
Behandling af hjernerystelsessymptomer
Symptomer efter hjernerystelse deles op i 4 kategorier: fysiske, kognitive, emotionelle og søvnforstyrrelser. De kan gøre det svært at fungere i dagligdagen, men heldigvis kan nogle af symptomerne mindskes ved behandling. De fleste oplever symptomerne går over af sig selv inden for et par uger uden yderligere behandling.
Håndtering og lindring af de 4 symptomgrupper kan findes her: Fysisk, Kognitive, Emotionelle og Søvn.
Tilbage på arbejde efter hjernerystelse
Før man overvejer at vende tilbage på arbejde, er det vigtigt dagligdagen kan klares uden symptomer og forværring af tilstanden og du føler der er et overskud i din hverdag. Kan man ikke det, vil det ikke fungere samtidigt at skulle håndtere et arbejde. Der er mange måder at vende tilbage på arbejde afhængigt af typen af arbejdsplads samt hjernerystelsens sværhedsgrad. Det vigtigste er at tage den med ro og kun langsomt øge arbejdstiden.
Mulig fremgangsmåde for tilbagevenden til arbejde:
1. Vær åben om din situation, informér kollegaer og overordnet om hjernerystelsen og at du har brug for hvile.
2. Hold lejlighedsvis kontakten med din arbejdsplads ved at ringe eller skrive ind for at høre hvordan det går selvom du stadigvæk har det skidt.
3. Når det går bedre, kan du besøge kollegerne i 10-30 minutter, så kan du også mærke efter om du kan holde til aktivitet i din hverdag og hvor hård transporten er for hovedet.
4. Start blidt op med 1 times arbejde dagligt eller et par gange om ugen og løs simple opgaver stille og roligt for at se situationen an.
5. Begynd at deltage passivt/minimalt i møder samt mere komplicerede opgaver og mærk efter, om hovedet kan holde til det.
6. Øg arbejdstiden langsomt med en eller flere ugers mellemrum med et par timer, indtil du igen opfylder din jobfunktion (mærk efter).
Fremgangsmåden er kun et forslag, mærk efter hvordan du har det når du kommer hjem og respekter at det er din hjerne og ikke samvittigheden, der bestemmer din arbejdsindsats.
Bliver du presset til at genoptage arbejdet selvom du stadigvæk har symptomer? Det fraråder vi på det kraftigste – den hurtigste og bedste bedring opnås ved at holde dig symptomfri, og et velfungerende hovede er din mulighed for et langt og godt arbejdsliv.
Tilbagevenden til skole for børn & unge
| Faser i børn og unges tilbagevenden til skole | |||
| Fase | Mål | Aktiviteter | Mål ved hver fase |
| 1. | Daglige aktiviteter hjemme der ikke giver symptomer | Typiske børneaktiviteter i løbet af dagen, så længe symptomer ikke forværres (fx læse og skærmtid) Start med 5-15 minutter af gangen, og øg gradvist. | Gradvis tilbagevenden til typiske Aktiviteter. |
| 2. | Skoleaktiviteter | Lektier, læse, eller andre kognitive aktiviter uden for klasseværelset. | Øge tolerancen i forhold til kognitivt arbejde |
| 3. | Tilbage i skole på deltid | Gradvis introduktion af skolearbejde. Der kan være behov for at starte med en halv skoledag, eller med øgede pauser i løbet af dagen. | Øge akademisk aktivitet |
| 4. | Tilbage I skole på fuldtid | Gradvis progression af skoleaktiviteter, indtil en hel skoledag kan tolereres. | Tilbagevende til normale akademiske aktiviteter, og læse op på det man er bagefter. |
Ref: McCrory P, Meeuwisse W, Dvorak J, et al. Br J Sports Med, Published first online 24 April 2017, doi:10.1136/bjsports-2017-0976699
Note til aktivitetsskema:
Ved enhver hjernerystelse kræves mindst 24-48 timers fysisk og kognitiv hvile, før påbegyndelse af den gradvise tilbagevenden til skoleaktiviteter. Hver fase skal vare mindst 24 timer eller længere, før næste fase påbegyndes. Hvis symptomerne bliver værre i en fase, skal du vende tilbage til seneste fase, hvor du var uden symptomer, indtil du igen er symptomfri. Hvis symptomerne er vedholdende (10-14 dage hos voksne eller mere end 1 måned hos børn), skal du tage kontakt til en læge der ved noget om hjernerystelse.
Tilbagevenden til sport
Vent med at genoptage sport, så længe du oplever symptomer i hvile eller får symptomer ved fysisk/kognitiv anstrengelse. Mens du stadig har symptomer, kan du følge vores råd til at holde kroppen i gang med blide øvelser. Er du symptomfri, så trap langsomt op til dit gamle aktivitetsniveau ved brug af følgende procedure. Der skal gå minimum 1 døgn mellem hvert punkt – men en hovedregel er at du skal bruge lige så lang tid på at komme på fuldt aktivitetsniveau som du har været skadet.
1. Ingen fysisk aktivitet
2. Let niveau af fysisk aktivitet (symptomer må ikke vende tilbage). Indebærer gåture, let cykling osv. Se tabel for definition af træningsintensiteter.
3. Moderat niveau af fysisk aktivitet (symptomer må ikke vende tilbage). Indebærer let løb, styrketræning med reduceret vægt, cykling osv.
4. Højt niveau af fysisk aktivitet (symptomer må ikke vende tilbage). Genoptagelse af gamle motionsvaner (styrketræning, cykling, løb), dog ikke nogen former for kontaktsport.
5. Genoptagelse af kontaktsport (kampsport, hockey mm.)
*Oplever du symptomer under genoptagelse af sport, så stop da straks med aktiviteten og gå et punkt tilbage på listen. Hvis du har problemer med genoptagelse af sport og motion så følg vores råd her.
| Træningsintensitet | Fysiske tegn |
| Let | Ingen sved medmindre det er varmt med høj luftfugtighed. Normal vejrtrækning. |
| Moderat | Sved efter 10 minutters aktivitet. Dybere hyppigere vejrtrækning. Du kan føre en almindelig samtale. |
| Højt | Sved efter 3-5 minutters aktivitet. Dyb og hurtig vejrtrækning. Kan kun tale i korte sætninger. |
Har du stadigvæk følgevirkninger af din hjernerystelse efter 3 måneder? Så se næste skridt i guiden ” langvarig hjernerystelse”.
